FAQ

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Ist go!-coach überhaupt das Richtige für mich?

go!-coach ist ein interaktives, dynamisches Trainingssystem, das sich an alle Leistungsklassen richtet. Versierte Marathonläufer und Triathleten gehören ebenso zu unseren Kunden wie absolute Laufanfänger. Die Voraussetzung für einen Einstieg bei go!-coach ist die Fähigkeit, zwei Minuten langsam und ohne Pause joggen zu können.

Expert: Kundenservice

Wie kann ich falsche Angaben korrigieren und wie erhalte ich meinen nächsten Trainingsplan?

Nachdem Sie sich mit Ihren Zugangsdaten eingeloggt haben, klicken Sie bitte auf »Trainingsplan anfordern«. Jetzt können Sie die Angaben sehen, die Sie uns mitgeteilt haben, entsprechende Änderungen vornehmen und den neuen Plan kostenlos anfordern.

Expert: Kundenservice

Wie dokumentiere ich mein Training?

Ihre absolvierten Trainingseinheiten dokumentieren Sie unter dem Menüpunkt »Trainingstagebuch«.

Expert: Kundenservice

Kann ich die Reihenfolge der Trainingseinheiten auch umstellen?

Ja, das können Sie! In Ihrem Trainingsplan sind die Trainingseinheiten zwar in einer sinnvollen Reihenfolge aufgelistet, aber Umstellungen sind problemlos möglich.

Folgendes sollten Sie bei Umstellungen möglichst beachten:

1. Verteilen Sie trainingsfreie Tage möglichst gleichmäßig über die Woche.

2. Nach Einheiten mit sehr vielen BEs (BelastungsEinheiten) sollten Sie entweder einen Pausentag einlegen oder eine Einheit mit wenigen BEs (evtl. in einer anderen Disziplin) absolvieren.

 

Es gibt zwei Prinzipien der Trainingsgestaltung:

1.Das Prinzip der wechselnden Belastungen

2.Das Prinzip der aufstockenden Belastung

Bei »wechselnden Belastungen« sollten auf harte Einheiten immer lockere Einheiten oder Ruhetage folgen. Es ist die im Amateurbereich bevorzugte Trainingsform.

Niemand vermag mit Sicherheit zu sagen, ob wechselnde oder aufstockende Belastungen in den jeweiligen Trainingsperioden und bei unterschiedlichen Sportlerpersönlichkeiten am effektivsten sind. Folglich kann auch keine Aussage darüber getroffen werden, an welchen Tagen welche Trainingseinheiten trainiert werden sollten. Von sehr viel größerer Bedeutung als die Reihenfolge sind die Trainingseinheiten selbst, der Trainingsumfang und die regenerativen Trainingsphasen. Verteilen Sie Ihr Wochentraining also möglichst gleichmäßig über die Woche und zwar so, wie es sich am besten mit Ihren sonstigen Verpflichtungen vereinbaren lässt. Was nützt Ihnen z.B. eine für Montag vorgeschriebene Schwimmeinheit, wenn Sie grundsätzlich nur donnerstags schwimmen können? Wer seinen Sport sowieso schon mit großem zeitlichen Einsatz ausübt, braucht seine Zeitplanung nicht durch die Einhaltung tagesgenauer Trainingspläne zusätzlich zu belasten.

Bei »aufstockenden« Belastungen wird zwei oder auch mehrere Tage hintereinander hart trainiert und dann eine größere Pause eingelegt. Hin und wieder trainieren Profis nach diesem Prinzip. Eine häufige Anwendung setzt eine hohe Leistungsfähigkeit und sehr viel Erfahrung voraus.

Expert: Kundenservice

Wie erhalte ich meine Formkurve(n)?

Um eine Formkurve zu erhalten, müssen Trainingseinheiten erfasst worden sein, die folgende Angaben enthalten:

1. eine Disziplin (Laufen oder Radfahren)

2. die Streckenlänge (nur absolut identische Strecken werden miteinander verglichen und analysiert)

3. die benötigte Zeit

4. die durchschnittliche Pulsfrequenz für diese Einheit

Sie können auch mehrere Ihrer Strecken für die Erstellung Ihrer Formkurve nutzen. Immer dann, wenn Sie die gleiche Strecke mindestens zweimal absolviert haben und Distanz, Zeit und Durchschnittspuls im Trainingstagebuch eingetragen haben, können Sie eine Formkurve für diese Strecke erstellen. Wirklich aussagekräftig wird die Formkurve allerdings erst, wenn eine größere Anzahl von Trainingseingaben zur Auswertung zur Verfügung stehen.

Expert: Kundenservice

Was bedeuten BE und BST?

BE = BelastungsEinheit

BST = BelastungsSTufe

Bei Laufanfängern, die in ihrem Trainingsplan noch Lauf- und Zeitvorgaben haben, also keine Streckenangaben, spielen die Belalstungseinheiten und die Belastungstufe noch keine Rolle.

go!-coach steuert die Belastungsintensität und den Trainingsumfang nicht über die Vorgabe von Strecke und Zeit, sondern über die Distanz und Belastungsstufe (BST) . Die Belastungsstufe orientiert sich entweder an Ihrem subjektiven Belastungsgefühl oder – viel besser – an Ihrer Pulsfrequenz.

Definitionen für die Belastungsstufen:

1. BST = langsam (niedrige Pulsfrequenz)

2. BST = locker (normale Pulsfrequenz)

3. BST = zügig (höhere Pulsfrequenz)

4. BST = schnell (hohe Pulsfrequenz)

 Die Berechnung der BEs (Belastungseinheiten) ist abhängig von der BST (Belastungsstufe). Es ist klar, daß ein km in hohem Tempo (4. BST) eine ganz andere Belastung darstellt, als ein lockerer km im Wohlfühltempo. Deshalb bekommen Sie für einen km in der 4. BST mehr BEs als für einen km in der 1. BST.

 Und so errechnen sich die BEs (BelastungsEinheiten) aus der Belastungsstufe (BST).

1 km laufen in der 1. BST ergibt 1,0 BE

1 km laufen in der 2. BST ergibt 1,5 BE

1 km laufen in der 3. BST ergibt 2,0 BE

1 km laufen in der 4. BST ergibt 2,5 BE

Beispiel:

Ein Lauf von 10 km in der 2. BST ergibt theoretisch 15 BEs.

10 km * 1,5 (2. BST) = 15 BEs

Wenn Sie auf Ihrem Trainingsplan andere Werte haben, so hängt dies mit der Einlaufphase und eventuellen 5–Min.-Läufen in der nächsthöheren Belastungsstufe zusammen.

Abzüge für das Einlaufen:

Trainingslauf in 2. BST = 0,5 BEs Abzug (5 Min. Einlaufen in 1. BST)

Trainingslauf in 3. BST = 1,0 BEs Abzug (jeweils 5 Min. Einlaufen in 1. BST und 2. BST)

Trainingslauf in 4. BST = 1,5 BEs Abzug (jeweils 5 Min. Einlaufen in 1. BST, 2. BST und 3. BST)

 

Wenn Sie 5-Minuten Läufe (nächst höhere BST) in Ihrem Plan haben, so erhalten Sie pro Intervall 0,5 BEs zusätzlich.

Expert: Kundenservice

Was bedeuten die Smileys oben rechts über dem Trainingsplan?

Den Smileys oben rechts auf Ihrem Trainingsplan können Sie entnehmen, in welchem Verhältnis der Trainingsumfang des vorliegenden Trainingsplans zu Ihrem theoretischen Optimum steht. Das theoretische Optimum errechnet sich hauptsächlich aus Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und Ihren persönlichen Bestzeiten.

3 X grün: Super! Evtl. schon etwas zu viel, Achtung vor dem Übertraining

2 X grün: Umfang optimal1 X grün: OK für Formerhalt und langsame Verbesserung

1 X gelb: Mehr als Formerhalt ist nicht zu erwarten

1 X rot: Das ist etwas zu wenig. Bitte mindestens eine zusätzliche Trainingseinheit ermöglichen

2 X rot: Das ist zu wenig

3 X rot: Mit diesem Trainingsumfang ist selbst mit go!-coach nichts zu erwarten

Expert: Kundenservice

Warum berechnet der BE-Rechner im Trainingstagebuch andere BEs als auf dem Trainingsplan stehen?

Im Trainingsplan werden die BEs ausgewiesen, die entstanden wären, wenn der Durchschnittspuls einer Trainingseinheit dem unteren Wert der Pulsvorgabe im Trainingsplan entsprochen hätte.

Der BE-Rechner dagegen berechnet die BEs stufenlos. Wenn Ihr tatsächlich gelaufener Durchschnittspuls im oberen Pulsbereich einer Belastungsstufe lag, errechnet der BE-Rechner auch entsprechend mehr BEs.

Expert: Kundenservice

Ist das Einlaufen bereits in der Trainingseinheit enthalten?

Die Einlaufphase ist bereits in der Trainingseinheit enthalten!

Bei go!-coach beginnt jedes Training mit dem Einlaufen. Den zeitlichen Umfang bestimmt die angestrebte BST (Belastungsstufe). Grundsätzlich beginnt jede Trainingseinheit mit einem 5-minütigen Einlaufen in der 1. BST. Bei einem Trainingslauf der 2. BST ist das Einlaufen damit schon beendet.

Wenn die Trainingseinheit in der 3. BST stattfinden soll, werden noch einmal 5 Min. in der 2. BST gelaufen. Bei einer Trainingseinheit der 4. BST wird zusätzlich noch 5 Min. in der dritten BST gelaufen, bevor die Pulsfrequenz der 4. BST erreicht wird.

Für das Einlaufen werden pro zu durchlaufender BST 0,5 BEs abgezogen.

Bei einem Lauf der 1. BST erfolgt kein Abzug

Bei einem Lauf der 2. BST erfolgt ein Abzug von 0,5 BEs ( 1 X 0,5 )

Bei einem Lauf der 3. BST erfolgt ein Abzug von 1,0 BEs ( 2 X 0,5 )

Bei einem Lauf der 4. BST erfolgt ein Abzug von 1,5 BEs ( 3 X 0,5 )

Bei einem Lauf der 4. BST wird jeweils 5 Min. in allen drei Belastungsstufen gelaufen, bevor das Tempo der 4. BST erreicht wird. Die Einlaufzeit beträgt also 15 Min.

Zur Verdeutlichung

Trainingseinheit in der 1. BST (Belastungsstufe)

– sehr locker

Kein Einlaufen erforderlich, da die ganze Einheit sehr langsam und regenerativ gelaufen wird. Sollten Sie mit dieser niedrigen Pulsfrequenz nicht laufen können, so ist dies kein Problem. Einfach nur ganz locker laufen.

Trainingseinheit in der 2. BST (Belastungsstufe)

– normal, locker

5 Min. einlaufen in der 1. BST

Auch das „Pulstempo“ der 2. BST kann von Anfängern oft nicht gelaufen werden, weil es evtl. noch zu langsam ist. Dann laufen Sie eben mit etwas höherem Puls.

Trainingseinheit in der 3. BST (Belastungsstufe)

- flott

Für noch nicht gut austrainierte „coachies“ ist dies oft das durchschnittliche Trainingstempo.
5 Min. einlaufen in der 1. BST

5. Min. einlaufen in der 2. BST

Trainingseinheit in der 4. BST (Belastungsstufe)

- schnell

In der vierten Belastungsstufe sollte wirklich nur gelaufen werden, wenn es auch so im Trainingsplan steht.

5 Min. einlaufen in der 1. BST

5 Min. einlaufen in der 2. BST

5 Min. einlaufen in der 3. BST

Das Einlaufen ist also immer bereits in der Trainingseinheit enthalten.

Expert: Kundenservice

Warum werden keine Laufzeiten Min./km vorgegeben?

Die Intensität nur über Strecken- und Zeitvorgaben steuern zu wollen, kann nicht funktionieren. Hierbei werden weder Streckenbeschaffenheit, Trainingszustand, Tagesform oder Wetterverhältnisse berücksichtigt. Die sogenannte »äußere Belastung« kann zwar so ermittelt werden, nicht aber die tatsächliche und viel wichtigere »innere Belastung«, die auch als Trainingsintensität bezeichnet wird. Die innere Belastung lässt sich am besten über die Pulsfrequenz steuern. Sie ist entscheidend für die Steuerung der Trainingsintensität.

Expert: Kundenservice

Brauche ich eine Pulsuhr?

Da die Trainingspläne pulsorientiert aufgebaut sind, empfiehlt sich tatsächlich die Anschaffung eines Pulsmeßgerätes. Für den Anfang genügt eine einfache Pulsuhr voll und ganz. Sie sollte lediglich über eine Funktion zur Anzeige der durchschnittlichen Pulsfrequenz verfügen. Diese ist u.a. auch Voraussetzung für die Nutzung der go!-coach Formkurve.

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